안녕하세요 :0 트라이앵글짐 청담입니다. 오늘 포스팅할 내용은 복부 운동 시 허리 통증이나 자극을 덜 느끼시는 분들을 위한 기본적인 복부 운동 방법입니다. 허리에 특별한 문제가 없음에도 불구하고, 복부 운동을 하고 나면 허리가 뻐근하거나 통증을 느끼는 분들이 종종 계십니다. 가장 큰 원인은 복근운동 전 준비자세에서 호흡 조절이 잘 안되고 골반이 기울어지기 때문이다. 그래서 오늘은 간단한 운동을 예로 들어 복부운동 시 꼭 알아야 할 시작자세와 자세에 대해 알려드리겠습니다. !
먼저, 복근은 크게 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근으로 구성되어 있다. 복근은 주로 몸통의 안정성과 움직임을 담당하는 근육으로, 신체 활동과 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 각 복근의 기능을 알기 쉽게 살펴보면 복직근은 상체를 앞으로 굽히는 역할을 하고, 외복사근과 내복사근은 몸통을 좌우로 회전시켜 몸을 좌우로 굽히는 역할을 하며, 복횡근은 몸통을 지지하기 위해 복부 압력을 증가시킵니다. 척추를 단단히 고정하고 안정시킵니다. 복부 근육, 특히 복횡근은 들숨과 날숨 동안 호흡 근육 역할을 합니다. 숨을 내쉬는 동안 복부 근육이 수축하여 폐에서 공기를 효과적으로 배출합니다. 복부 근육은 복부에 위치하고 있습니다. 외부 충격으로부터 내부 장기를 보호하는 역할을 하기 때문에 꼭 운동을 해야 하는 부위이기도 하다. !*복근이 약할 때 나타날 수 있는 문제점 1. 복근이 약하면 허리 근육을 과도하게 사용하게 되어 허리 통증이 발생할 확률이 높아집니다.2. 운동 능력이 저하됩니다. 복부 안정성이 부족하면 전신 운동(스쿼트, 데드리프트 등)을 할 때 부상 위험이 높아집니다.3. 자세 불균형의 가능성이 높아집니다. 약한 복부 근육은 골반과 척추의 정렬을 방해하여 자세 문제를 일으킬 수 있습니다.
오늘날 가장 중요한 복근은 상황과 목적에 따라 달라질 수 있으나, 복횡근은 다른 복근(복직근, 경사근)의 움직임을 협응하고 몸의 중심을 지지하는 역할을 하므로 가장 기능적 움직임과 부상 예방에 중요합니다. 기능적 안정성과 효율적인 운동 수행을 위해 복횡근을 잡는 방법을 바탕으로 운동을 쉽게 수행하는 방법을 알려드립니다. 먼저 예시운동으로 딥머신 레그 레이즈 운동을 준비했습니다. *딥머신의 다리 리프팅 운동은 하복부 강화에 효과적입니다.
– 발판에 올라가서 등과 허리 전체를 모아주세요. – 깊게 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 코르셋을 입듯이 배꼽을 눌러주세요. (갈비뼈가 조이는 듯한 느낌!) -복횡근은 복근의 깊숙한 곳에 위치하며 안쪽으로 수축하는 근육입니다. !골반을 원형으로 굴립니다(치골이나 꼬리뼈가 하늘로 올라가는 듯한 느낌). – 다리가 무거워서 아직 말려있는 듯한 느낌을 표현해보세요!
천천히 다리를 내리고 허리를 모은 자세를 유지할 수 있는 머신이기 때문에 어깨를 눌러 목을 길게 하고, 팔꿈치를 강하게 뒤로 밀어 허리가 과도하게 펴지지 않도록 하는 것이 좋다. – 어깨를 올리거나 등을 모으기 힘드신 분들은 누워서 진행하세요! (방법은 동일합니다.)
무릎이 80% 정도 펴졌다는 느낌으로 배꼽이 발로 덮일 정도의 힘으로 들어올린다. – 무릎을 90도 각도로 구부렸다가 들어올릴 수도 있습니다. 힘과 힘 사이의 거리가 더 가깝기 때문에 더 쉽습니다. (초보자에게 추천) 이때, 들어올리면서 숨을 내쉬고, 숨을 내쉬면서 배꼽을 눌러 긴장감을 유지하세요. 힘차게 들어올렸다면 내려올 때 허리가 과도하게 펴지지 않도록 천천히 내려오세요. 다리가 몸통 뒤로 올 때까지만 내려오시길 권합니다. – 복근. 운동 중 다리를 들어 올리면 복횡근의 활동이 좋아지지만, 다리의 무게가 무거워서 허리가 올라가거나 과도하게 일직선이 되는 경우가 많습니다. 골반을 뒤쪽으로 기울입니다(골반을 척추쪽으로 당깁니다). 유지관리가 어려운 경우
청담동 헬스장. 근육을 모르면 허리가 아프다! 안녕하세요 :0 트라이앵글짐 청담입니다. 오늘 포스팅할 것은 우리의 핵심 근육 중 하나인 ‘횡복근’ 입니다. blog.naver.com
먼저 횡복근 운동 포스팅에 나와있는 운동을 해보세요!
*영상을 참고하세요!
무릎 사이에 요가 블록이나 공을 놓고 무릎으로 공을 잡는 듯한 느낌으로 위의 운동을 하면 복횡근에 더 많은 자극을 주고 좀 더 안정적인 자세로 들어올릴 수 있을 것이다. 무릎 각도. 그게 다야! 오늘의 운동팁이었습니다. 트라이앵글짐 청담
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